Yağ yakımını hızlandıran besinler nelerdir? Yağ yaktıran besinler nelerdir? Yağ kaybettiren besinler yiyecekler nelerdir? Kas yapan yiyecekler nelerdir?
Sağlıklı yaşam için sağlıklı beslenmenin çok önemli olduğunu biliyoruz. Ancak sağlıklı besinlerin nasıl ve hangi aşamada tüketildiğinin de oldukça fazla önemi vardır. Özellikle spor yapanlar için yenilen besinlerin protein ağırlıklı olması ve yağ yakımında etkili olması çok önem teşkil etmektedir. Yağ yakımında en önemli faktörlerden biri de düzenli egzersizlerin yapılmasıdır. Düzenli egzersiz, spor kas oluşumunda oldukça etkilidir fakat tek başına yeterli olmamaktadır. Tek başına yapılan egzersizler sizi istenilen hedefe ulaştırmayacaktır. Sağlıklı yaşamın en önemli püf noktası olan sağlıklı beslenme yağ yakımında da önemini bir kez daha ortaya çıkarmaktadır. Yapacağınız spor ne kadar güçlü olursa olsun eğer besin takviyenizi düzenli olarak almazsanız asla yeterli gelmeyecektir. Spor yaparken amaca ulaşmak için en önemli şart doğru beslenme şeklini oluşturmanız olacaktır. Spordan önce ve sonra hatta spor yaparken bile neler tüketilmeli ve ne kadar tüketilmeli bunların hepsinin en ince ayrıntısına kadar bilinmesi sizi hedefe ulaştırmada en etkin rol olarak karşınıza çıkacaktır. Spordan önce ve sonra hangi besini ne kadar tükettiğiniz, kaslarınızın oluşumu zerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu nedenle sizin yapmanız gereken protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri tüketmektir. Ayrıca magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir ve farklı vitaminleri de vücudunuza almanız gerekir.
Sağlıklı bir kas yapısının oluşması için hangi besinleri ne zaman ve ne kadar tükettiğinize özen göstermelisiniz. Hatta bu besinlerin nasıl pişirilmesi gerektiği bile bu noktada önemlidir. Ancak zayıflamak istiyorsanız asla kendinizi aç bırakmamalısınız. Yağ yakmak ve kas oluşturmak kilo vermekle farklıdır. Sağlıklı bir vücut görünümüne sahip olmak ve fit olmak demek kilo vermek demek değildir. Kilo vereyim derken su kaybı yaşayabilirsiniz. Eğer dikkat edilmezse kilo vermeniz vücuttaki su kaybına uğradığınız anlamına gelebilir. Burada önemli olan ne kadar kilo verildiği değil aynaya baktığınızda vücudunuzun ne kadar şekle girdiği ve ne kadar yağ yaktığınız önemlidir. Yağ yakıp kas oluşumunu oluşturmak için en önemli olan etkenlerin başında söylediğimiz gibi besin tüketimi gelmektedir. Şimdi sizlerle paylaşacağımız besinler tam da bu noktada sağlıklı bir yağ yakımını ve kas oluşumunu artırmanızda oldukça faydalı olacaktır.
Sağlıklı olmak için önemli olan bir konu da sağlıklı beslenerek yağ yakımını hızlandırmaktır. Aç kalmadan bu besinleri tüketerek sağlıklı bir şekilde yağ yakımı gerçekleştirebilirsiniz. Peki, yağ kaybedip kas kazanmak için yenmesi gereken besinler nelerdir?
Yağ yakımını hızlandıran besinler nelerdir? Yağ yakımına yardımcı besinler hangileridir? İşte hem yağ yaktıracak hem de kas oluşumunu artıracak besinler...
Yoğurtlu ve meyveli ara öğünlerin yıldızı da listemizde! İçerdiği zengin Omega-3 ve Alfa Linoleik Asitle yağ yakımını hızlandırıyor, yağ depolanmasını ise azaltıyor. Keten tohumu, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan sağlıklı en iyi bitkisel kaynaklı omega-3 kaynağıdır. Vücuttaki iltihabı azaltmak, kas yapımında önemlidir. Bu, yoğun egzersizlerden sonra kasların ağrımayacağı ve vücudun kasları daha hızlı iyileştirebileceği anlamına gelir. Aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içeren eksiksiz bir protein ve lif kaynağıdır. En yüksek faydayı sağlamak için keten tohumlarını öğütün. Yatmadan önce yoğurt veya süt ile bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketin. Keten tohumu ayrıca salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilir.
Tüm kabuklu yemişler, bir miktar Omega-3 yağı ve Alfa-Linoleik Asit içerir. Ancak çoğu eser miktardadır. Yağ yakımında asıl kahramanımız doymamış yağlar. İşte ceviz de, içeriğindeki zengin Omega-3’le bu gruba giren kabuklu yemişlerden biri. Yaklaşık 30 gramında 3 gram Alfa Linoleik asit bulunmaktadır.
Yüzyıllardır sindirim problemleri ve mide rahatsızlıklarında kullanılan zencefil, aynı zamanda yaraların iyileşmesinde, kan dolaşımımızı hızlandırarak kaslara akışını hızlandırmada ve kas iyileşmesinde de çok etkili. Ayrıca yemeği fazla kaçırdığınız günlerden sonra kalori yakımınızı hızlandırmak istiyorsanız, çare zencefil!
Avokadonun içerdiği doymamış yağlar, egzersiz sırasında adeta gaz misali yanıyor ve yağ yakımını tetikliyor. Ayrıca içerdiği yararlı karbonhidratlar, faydalı bir tür şeker sayesinde insülin salınımını engelliyor ve kalsiyum emilimini hızlandırıyor. Bu iki özellik ise yağ yakımında oldukça etkili.
Yağdan kaybederek kas kazanmak için bir başka süper gıda da tavuk göğsüdür. Sıkı bir antrenman sırasında kas dokusunu ve hasar gören diğer hücreleri onarmak için kolayca sentezlenen harika bir yağsız protein kaynağıdır. Aynı zamanda niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko gibi vücut geliştirmeye yardımcı başka vitamin ve mineraller de içerir. Süt ayrıca vücudunuzun kas yapmak için ihtiyaç duyduğu vitaminler ve mineraller, iyi karbonhidratlar ve yağlarla doludur. Ayrıca, bir elektrolit olan süt, egzersiz sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun susuz kalmamasını sağlar. Her antrenmandan sonra bir bardak yağsız süt için. Bazı çalışmalar, ideal bir karbonhidrat-protein oranına sahip olduğu için egzersiz sonrası çikolatalı süt içmeyi öneriyor.
Yumurta akı, kasların yapı taşı olan protein içerir. Aslında, optimum kas iyileşmesi ve yapımı için gerekli olan dokuz temel amino asidi içeren yüksek kaliteli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir gibi değerli mineraller de ihtiva eder. Yumurta sarısı; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit gibi bir dizi B vitamini içeren zengin bir vitamin kaynağıdır. Tüm bu besinler metabolizmanızı hızlandırmak ve yağı enerjiye dönüştürmek için gereklidir. Kas yapmak ve sağlıklı kalmak için günde 1 veya 2 yumurta yiyin. Yumurtaları haşlanmış, çırpılmış gibi çeşitli şekillerde pişirebilirsiniz. Özellikle haşlanmış yumurtanın beyazı en tercih edilenler arasındadır.
Kinoa, protein açısından yüksek ve kalorisi düşüktür. İçerdiği protein, 9 temel amino asidin tamamından oluşur; yani bu da kasları inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olacak eksiksiz bir protein kaynağı olduğu anlamına geliyor. Kinoa ayrıca lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından zengindir. Ayrıca kinoada bulunan ekdisteroidler, kas kütlesini artırmaya, yağ kütlesini de azaltmaya yardımcı olur. Glüten ve kolesterol içermez.
En faydalı besinlerden omega-3 bakımından çok zengin olan EPA ve DHA içeriyor. Vücudunuza direkt olarak yararlı yağ desteği sağlayarak yağ yakımını hızlandırıyor ve yağ depolanmasını engelliyor. Balık özellikle de somon, kas geliştirme için en iyi gıdalardan biri olarak kabul edilir. Somon, uzun zincirli omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli proteinin eşsiz kombinasyonu sayesinde yağdan kaybederek kas kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yağsız kas yapımına, onarımına ve iyileşmesine yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir gibi başka öğeler de içerir. Haftada 1 veya 2 kez salata veya yeşil sebzelerle ızgara somon yiyin. Balık sevmiyorsanız doktorunuza danışarak balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
Rutgers Üniversitesi'nden araştırmacılar, ıspanakta bulunan fitoekdisteroidlerin kas yapımını yüzde 20'ye kadar artırmaya yardımcı olduğunu kanıtladı. Ayrıca ıspanaktaki kalsiyum, antrenman sırasında krampları önlemek için kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bunun yanında kas yapımı için önemli olan demir bakımından da zengindir. Bu yeşil sebze aynı zamanda verimli kas kasılmaları için önemli olan l-glutamin ve amino asitleri içerir. Ayrıca metabolizma ve enerji seviyenizi artırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Besin değerini en üst düzeye çıkarmak ve kas yapmanıza yardımcı olmak için çiğ ıspanak suyu için veya salata yiyin. Hatta yaprakları hafifçe buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
Kas geliştirme konusunda ısrarcıysanız diyetinize daha fazla bakliyat eklemelisiniz. Farklı türdeki baklagiller oldukça besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynaklarıdır. Lif, çeşitli besin maddelerinin emilimine ve kullanımına yardımcı olan insülin salınımı için gereklidir. Kompleks karbonhidratlar, egzersiz için daha istikrarlı ve daha uzun süreli bir enerji kaynağıdırlar. Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülce protein bakımından en sık tüketilen baklagillerdendir. Baklagilleri çorba veya salatalarda da kullanabilirsiniz.
Kas yapmak isteyenler için bir başka sağlıklı seçim de bademdir. Bademdeki protein, lif ve E vitamini kaslarınız için faydalıdır. Bademdeki güçlü antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur. Ayrıca enerji artırıcı manganez ve bakır içerir. Badem, yağ yakmanıza ve yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza bile yardımcı olabilir. Günde 1 veya 2 porsiyon badem yiyin. 1 porsiyon bir avuç yani yaklaşık 24 bademe tekabül eder. Çiğ badem en iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş badem yemeyin, yiyecekseniz de aşırı miktarda yemekten kaçının. Çünkü bu, kalori alımınızı gerçekten artırabilir.
Tatlı patates yüksek lif, potasyum ve vitamin içeriği nedeniyle vücut geliştirme diyeti için faydalı kabul edilir. Egzersiz sonrası da atıştırmalık olarak tüketilebilir. Antrenman sonrası glikojen depolarınızı doldurmak için gerekli olan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir. Ek olarak sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz karotenoidler, B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetin ile doludurlar. Lif yüklü tatlı patatesler ayrıca iştahı kontrol etmeye, yağ yakmaya ve sağlıklı sindirimi sürdürmeye yardımcı olur. Yoğun egzersizlerden sonra tavada pişirilmiş veya ızgara tatlı patatesleri, tercihen ızgara tavuk gibi iyi bir yağsız protein kaynağıyla birlikte yiyin.
İşlenmemiş bal, İnsülin seviyesini düşük ve stabil tutması kilo kaybı için son derece elverişli bir ortam hazırlıyor. Ayrıca bal, Nitrik Oksit bakımından zengin olmasıyla, hücrelerden atılan yağ oranını arttırıyor.
Soya fasülyesi, kas inşasında hayati bir rol oynayan soya proteini kaynağı. Bir dönemin fırtınası protein ağırlıklı Dukan Diyeti’nin vegan versiyonu için bizce oldukça uygun. Protein ağırlıklı beslenme, iştah azaltıcı ve kalori alınımını azaltıcı özellikte.
Amerika merkezli bir araştırmada, günde üç kez, bir greyfurtun yarısını yemenin veya bir buçuk su bardağı greyfurt suyu içmenin 12 hafta içinde ekstra 2 kilo vermeyi sağladığı ortaya çıkmış. Metabolizması daha hızlı olanlar ise diyetsiz 5 kg kaybetmiş! Bu meyve insülin seviyesini düşürerek kilo kaybına yardımcı olmada birinci sırada.
Karbonhidrat bildiğiniz türden değil! Kan şekerini ve kandaki insülin seviyesini düşük tutarak yağ yakımını hızlandırıyor. Bunun kanıtı olarak, araştırmalar sonucunda sabahları yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen atletlerin, gün içinde daha çok yağ yaktığı ortaya çıkmış. Elbette antrenmanları da ölçümlenmiş ve aynı sonuca varılmış. Hızlı sindirilen karbonhidrat tüketenler ise daha az yağ yakıyor.
Hidrasyon, kas yapımının önemli bir parçası olduğundan bu yiyeceklerle birlikte gün boyunca daha fazla su için. Kas dokunuzun yaklaşık yüzde 75'i sudan oluşur. Kaslarınızı susuz bırakmamak gücünüzü artırmaya, enerji seviyelerini korumaya ve düzgün sindirime yardımcı olacaktır. Araştırmalar sonucunda, iki su bardağı su içmenin metabolizma hızını %30 arttırdığı ortaya çıkmış. Öğünlerinizden önce iki su bardağı su içmek, size yılda 17.400 ekstra kalori yaktırabilir. Bu da 2 kilo demek.
