24.08.2020-14:41 (Son Güncelleme:26.09.2021-06:17)


1

Güzel niyetler, beklendiği gibi kısa zamanda olmasa da siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak, yedi tane egzersiz hazırladık. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda ne spor merkezine yazılmaya ne de eve ekipman almaya ihtiyaç olmadığını sizde göreceksiniz. Tek ihtiyacınız, kararlılık!



2

Plank

Plank

Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersizdir. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlayabilmektir. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplamalısınız. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışır.



3

Şınav

Şınav

Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz ederek kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.



4

Squats

Squats

Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat etmeniz önemlidir. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.



5

Karın Kasları ve Kalça

Karın Kasları ve Kalça

İlk olarak, elleriniz ve ayaklarınızdan destek alarak vücudunuzun bir üçgen gibi şekil almasını sağlayın. Bacaklarınızdan birini olabildiğince yükseğe kaldırıp yavaşça indirin sonra da dizinizle burnunuza değmeye çalışın. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da yapın.



6

Kalça Kaslarını Şekillendirme

Kalça Kaslarını Şekillendirme

Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Ardından diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.