Bisiklet baştaki pozisyon: dizler bükülmüş olarak sırtüstü yere yatın. omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı harekete geçirin, ancak tamamen oturmayın. ne yapalım: sağ dizinizi kaldırırken sol omzunuzu yukarı kaldırın, ancak bacağınızı bükün. sol dirseğinizin sağ dizinize ulaşması ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmesi. tamamlamak için sağ omuzunuz ve sol dizinizle değiştirin. 30 kez tekrarlayın. uyarı: bel ağrınız veya kas kaslarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir doktora danışın.
Yan kriz ilk pozisyon: sağ tarafınıza uzanın ve bacaklarınızı üst üste koyun. dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalı ve sol eliniz başınızın arkasında olmalı. ne yapalım: sol dirseğini yukarı kaldır ve obliklerine vurgu yap. bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. vücudunuzu indirirken solumayı ve yukarı iterken solumayı unutmayın. 15 kez tekrarlayın. ipucu: bu alıştırmaya direnç göstermek başlangıçta zor olabilir, bu nedenle mükemmel uygulama ve yavaş hıza konsantre olmaya çalışın.
Yan tahta dalışı başlangıç pozisyonu: bacaklar gerilmiş şekilde yan tarafınıza yatın. dirseğinizi doğrudan omzunuzun altındaki zemine yerleştirin. ne yapalım: ayaklarınızı istifleyin, göbeğinizi büzün ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide yukarı kaldırın. kalçalarınızı yere doğru indirin ve doğaldan daha yükseğe kaldırın. her iki tarafta en az 4 kez tekrarlayın.
Kuş-köpek duruşu başlangıç pozisyonu: elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz altında kalçanızın altında dört ayak üzerinde durun. boynunuz ve başınız düz tutulmalıdır. ne yapalım: sağ kolunuzu kaldırın ve gövdesinizle aynı hizaya getirin. kolunuzu öne getirirken, sol bacağınızı geriye doğru itin ve gövdenizle aynı hizada olduğundan emin olun. bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun. yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın. 30 kez tekrarlayın
Dikey bacak krizi ilk pozisyon: sırt üstü yat ve avuçlarını boynunun arkasına koy. bunun yerine başınızla ve boynunuzla baş etmediğinizden emin olun! bacaklarınızı yukarı kaldırın ve zemine dik olarak uzatın. ne yapalım: üst bedeninizi yavaşça kıvırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. bacaklarını dik tut. çekirdek kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekmeye devam edin. onun yerine boynunu almadığından emin ol! çeneni yukarıda tut. konumu duraklatın ve 5-10 saniye basılı tutun. vücudunuzu yavaşça indirmeye başlayın. bacaklarının yere çarpmasına izin vermeyin. başlangıç pozisyonuna girin ve bacaklarınızı sabit tutun. 15 kez tekrarlayın.
Uzun kol krizi başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatın ve avuç içi üst üste gelecek şekilde ellerinizi başınızın üstüne koyun. ayaklarınız da yerde düz olmalıdır. ne yapmalı: karınlarınıza daralın ve yavaşça kıvrılın (vücut ağırlığını bacaklarınızla sallamayın). bunun yerine başınızla ve boynunuzla baş etmediğinizden emin olun! ellerinizi yerden kaldırın, ancak yere paralel tutun. alt sırtınız paspastan zar zor kalkana kadar kıvrılmaya devam edin. vücudunuzu yavaşça ilk konumuna geri indirin. vücudunun yere çarpmasına izin vermeyin. 30 kez tekrarlayın.
Tahta kalça krizi ilk pozisyon: kollarınızı yoga matının üzerine yerleştirin ve dirsekleri omuzların altına hizalayın. kollarınız vücuda yaklaşık omuz genişliğinde paralel olmalıdır. ne yapalım: vücudunuzu yavaşça ön kollarınıza indirin. omuzlarınızı sağlam tutun ve sağ ve sağ kalçalarınızın hafifçe aşağıya temas etmesine izin verin. ardından sol tarafınızla tekrarlayın. 10 kez tekrarlayın. başlangıç pozisyonuna geçin ve vücudunuza biraz dinlenmek için yoga matının üzerine uzanın.
Kobra pozuyla soğutun boynunu uzun tut ve yavaşça nefes verin. vücudunuzu yukarı kaldırın ve karnınızı uzatın. bu pozisyonu 15-30 saniye yapın, düzgün nefes alın ve vücudunuzu yavaşça yere indirin.
