Antiinflamatuvar diyeti nedir? Antiinflamatuvar diyeti Nelere iyi gelir? Son zamanların en sık karşılaşılan problemlerinden biri olan obezite adeta çağın hastalığı olarak tanımlanmaktadır. Değişen yaşam koşulları, modern yaşamın getirdiği rahatlık ve hareketsizliğin yanında sağlıksız beslenme şekilleri obeziteyi artırarak ciddi hastalıkların oluşmasına neden oluyor. Tüm bu sağlıksız yaşama iten süreçlerin üzerine bir de pandemininde oldukça ağır sonuçları doğurmasıyla iyice hareketsiz yaşama sürüklenirken hastalıkları da beraberinde getirdi. En sık karşılaştığımız şikâyetlerin başında obezitenin etkisiyle oluşan osteoartritin, bel ve sırt bölgesinde meydana getirdiği ağrılardaki artış gelmektedir. Antiinflamatuvar diyet ve kilo kaybı ile bu ağrıları azaltmamız mümkün.
Diğer diyetlerin aksine Antienflamatuar diyetinin amacı diyet programında tüketilen besinlerin kalori miktarı ile değil, kalitesi ile ilgilenmektedir. Yüksek kolesterol, diyabet ve kalp hastalıkları gibi bir ok önemli hastalıklara karşı korumaktadır ve bu özelliği sebebiyle ''hastalık karşıtı'' bir diyet olarak da adlandırılmaktadır. Özellikleri sebebiyle sürdürülebilir bir diyet olarak da kabul edilebilir.
- Antiinflamatuvar diyet genel ilkeleriyle; çeşitli ve değişik türde taze besinler ile bol meyve ve sebze tüketimine yönlendirerek, işlenmiş ve fast food besin tüketimini en aza indirgemeyi amaçlar.
- Kişinin beslenme öyküsü, yaş, cinsiyet, sosyoekonomik durumuna göre tamamen kişisel ve uygun beslenme planının uzman diyetisyen eşliğinde hazırlanması gerekmektedir.
- Patates ve soğan dışında bol sebze ve meyve tüketilmelidir.
- Omega-3 içeren; zeytinyağı, keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği, somon, uskumru mutlaka beslenme planında yer almalıdır.
- Beyaz ekmek ve pirinç gibi rafine karbonhidratlar, diğer rafine tahıllar, sofra şekeri ve hamur işi, kurabiye, kek, enerji barları gibi şeker içeren ürünler kesinlikle tüketilmemelidir.
- Beslenme programlarında tavuk ve balık gibi yağsız protein kaynaklarına yer verilmelidir.
- Kırmızı et, yumurta, yağlı süt ve yoğurt kısıtlı tüketilmelidir.
- Zencefil, köri, zerdeçal ve biberiye gibi antiinflamatuvar etkili baharatların tüketimine özen gösterilmelidir.
Ana öğünlerde antioksidanlar;
- Hindi eti ve balık etini fırında pişirerek,
- Kuru bakliyatlar grubundan fasulye, nohut gibi besinleri etsiz pişirerek,
- Marul, domates, ıspanak gibi sebzelerle hazırlanmış olan salata şeklinde,
- Tam tahıllı ekmek şeklinde,
Ara öğünlerde ise ceviz, badem, kuru üzüm, yulaf, az yağlı süt ve çilek gibi antioksidan besin maddeleri tercih edilebilir ve antioksidan açıdan zengin olan sağlıklı besin maddeleri tüketimini artırabilirsiniz.
Hastalıktan kurtulabilmenin hastalıktan korunmaktan daha da zor olduğunu ve sağlıklı beslenerek hastalıklardan korunma aşamasında ne kadar önemli bir yer edindiğini unutmayın.
Antienflamatuar diyetinin sloganı ise, ''besinler ilacınızdır''
-Antienflamatuar diyeti gün içinde dört öğünden oluşuyor.
- Üç ana ve bir ara öğün ve ara öğün sadece öğle yemeği ile akşam yemeği arasında olması gerekiyor.
- Ara öğünü yapmak yerine yapmayıp daha az yiyerek kilo verebilirim diye düşünmeyin çünkü ara öğünü yapmak büyük ölçüde önem taşıyor.
- Çoğu kişi az yediği halde kilo veremediği için üzülüyor. Bunun en önemli sebebi ara öğün yapmıyor olmasıdır.
- Ancak her zaman üzerinde önemle durduğumuz konu az yiyerek değil çok yiyerek kilo veriminin gerçekleşebileceğidir.
- Her dört saat aralığında küçük porsiyonlar halinde tüketeceğiniz yiyecekler metabolizmanızı hızlandırmakta fakat vücudunuz yemek yenilmediği zaman yağ depolamaktadır.
Sabah Kahvaltısı
- Yulaf
- Ceviz
- Çilek
- Badem sütü
- Öğle Yemeği
- Tam tahıllı ekmek
- Hindi eti
- Marul
- Domates
- Rokalı sandviç
Ara Öğün
- Bir avuç yaban mersini
- Badem
Akşam Yemeği
- Fırında somon
- Ispanak salatası
- Fırında tarçınlı şeftali
Porsiyonlara ya da kalori hesaplarına göre değil sağlıklı besinlere dayanan Antienflamatuar diyetinin olmazsa olmaz, vazgeçilmez besinlerini sizler için bir araya getirdik. İşte o besinler...
Ayrıca yağ yakımını hızlandırıp kas yapan besinler için linki tıklayabilirsiniz.
Yağlı balık grubunun en bilindik balıklarının başında somon balığı, uskumru ve ton balığı gelmektedir. Bu yağlı balıklar inflamasyonu azalttığı bilinmekte olan Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Balıkların tüm bu faydalarından istifade edebilmek için en az haftada üç kez balık tüketmeli ve sağlıklı şekilde pişirilmelidir. Balık çeşitleri için en sağlıklı pişirme yöntemi ise fırında ya da buğulama şeklinde pişirme yöntemleridir. Eğer balık uygun ise ızgarada pişirme yöntemi de oldukça sağlıklıdır. Öneri: Balık tüketilemiyor ya da tüketme imkanı oluşturulmuyor ise balık yağı takviye edilebilir.
Antienflamatuar diyetinde tam tahıllı beslenme oldukça önem taşımaktadır. Ancak tüketilecek besinlerin tam tahıl olmasına dikkat edilmelidir. Pirinç, mısır gevreği, beyaz undan yapılmış ekmek gibi rafine edilmiş tahıllar oluşan iltihabın vücutta tutulmasına yardımcı olmaktadır. Ancak tam tahıllı besinlerde C-reaktif protein düzeyini düşürdüğü bilinmekte olan liften daha fazla miktarda bulunmaktadır.
Yapılan araştırmalara göre E vitamini “sitokin” olarak adlandırılan pro-inflamatuar moleküllerden vücudu korumaktadır. Lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda E vitamini içermektedir. Ayrıca yine koyu yeşil yapraklı sebzeler demir ve kalsiyum gibi daha bir çok vitamin ve mineraller de içermektedir.
Yapılan bir çok araştırma sonucunda sarımsak, zerdeçal, zencefil ve soğanın anti-inflamatuar özellikler taşıdığı ortaya çıkmıştır. Zencefil, bağırsaklarda ortaya çıkabilecek inflamasyonu azaltmaktadır.
Zerdeçal ise inflamasyon sürecini tetikleyen ve bağışıklık sisteminizi düzenleyen bir protein olarak kabul edilen NF-kappa B’nin ekarte edilebilmesi için vücuda yardımcı olmaktadır.
Yine aynı grupta yer alan sarımsak, Nonsteroid Antienflamatuar İlaçlar (NSAİD) gibi çalışarak inflamasyona sebep olan yolları kapatmaktadır. Son olarak soğan aynı sarımsak gibi anti-inflamatuar kimyasalları içermektedir. Bu özellikleri ise zencefil, zerdeçal, soğan ve sarımsağı antienflamatuar diyetinin vazgeçilmeyecek besinleri arasında olmasını sağlamaktadır.
Antienflamatuar diyetinin Akdeniz diyeti ile olan benzerliklerinden bahsetmiştik. Akdeniz diyeti de zeytinyağı tüketimine ağırlık veren bir diyet programıdır. Elbette aynı şekilde antienflamatuar diyeti de zeytinyağı tüketimine oldukça önem vermektedir. Zeytinyağına adını vermiş olan “oleocanthal”bileşeni, anti-inflamatuar ilaçlarının vücutta oluşturduğu etkiye benzer özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Kuru bakliyatlar grubundan fasulye, nohut gibi besinleri etsiz pişirerek,
Süt ürünlerinin bazı durumlar karşısında “romatoid artrit” gibi iltihabik rahatsızlıkları tetiklediği düşünülmektedir. Bunun nedeni ise bazı kişilerin süt ürünlerinin içeriğinde bulunan bir protein türü olan kazeine karşı alerjilerinin olabilmesidir. Ancak bu belirtilen protein türüne karşı alerjileri olmayan kişiler için yağsız ya da az yağlı süt ürünleri tüketimi önemli ölçüde bir besin kaynağı olarak gösterilmektedir. Bununla beraber yoğurt bağırsak iltihabını azaltmaya yarayan probiyotikleri içermektedir. Bu nedenle eğer alerjik bir durum söz konusu değilse mutlaka ana öğünlerinizin yanında bir kase yoğurt ya da bir bardak ayran mutlaka bulunmalıdır.
Soya ürünlerinde “izoflavon” olarak adlandırılan östrojen benzeri bir bileşen mevcuttur ve bu bileşen vücuttaki iltihap düzeyini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca yine bu bileşen inflamasyonun kalp ve kemik sağlığı üzerinde oluşan olumsuz etkileri düşürdüğü de tespit edilmiştir. Bu nedenle Antienflamatuar diyetinin vazgeçilmezleri arasında yer alan soya ürünleri diyet sürecinde mutlaka tüketilmelidir.
Fındık, vücutta oluşan iltihaplanmayla mücadele edebilen ve buna yardımcı olan önemli ölçüde bir yağ kaynağıdır. Özellikle yüksek miktarda içerdiği E vitamini yanı sıra kalsiyum ve lif açısından zengin olan badem ile alfa-linolenik asit ve omega-3 asiti içeriği açısından oldukça zengin olan cevizin tüketimi de önemlidir. Bunun nedeni ise hem fıstıkta, hem fındıkta hem de badem gibi kuruyemiş çeşitlerinde inflamasyonun ortaya çıkardığı zararı onarmaya yardımcı olacak antioksidanların mevcut olmasıdır.
