daha fazla yağ yiyin • daha fazla çinko ve d vitamini tüketin • spor salonunda daha çok yorulun • dinlenme sürelerinizi kısaltın • daha fazla uyuyun
Erkeklerde olduğu gibi, kadınlarda da testosteron seviyeleri 20’lerinde zirve yaptıktan sonra düşmeye başlar. yalnız kadınlarda erkeklerdeki testosteronun sadece onda biri bulunur. testosterondaki bu düşüş, testosteron ve östrojen arasındaki dengeyi olumsuz bir şekilde değiştirebilir ve bu da vücut yağında bir artışa, metabolizmanın yavaşlamasına, kuvvetin azalmasına ve kemik mineral yoğunluğunun bozulmasına ve kas oluşma zorluğuna neden olur.
Artık testosteron düzeylerini artırmanın kesin bir yolu olarak kabul edilmektedir. aslında, uygulamalı fizyoloji dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, daha yüksek miktarda tekli doymamış ve doymuş yağ içeren diyetlerin testosteron düzeylerini artırdığı gösterilmiştir. başka bir çalışmada, yüksek yağlı bir diyetten( doymuş yağ içeren), düşük yağlı bir diyete (%5 doymuş yağ içeren) geçiş yapan erkeklerde, testosteron üretim oranları önemli ölçüde düştü ve dolaşımdaki androjen düzeyleri azaldı. diyette yağ tüketmek denildiğinde aslında, yediğiniz yağ miktarı değil aynı zamanda yağ türü de önemli yer tutar.
vücudunuzdaki testosteronun çoğunluğunun proteinlere bağlı olduğunu unutmayın, ancak sadece bağlanmamış veya serbest testosteron vücutta doğal olarak bulunabilir ve doku alımı için kolaylıkla kullanılabilir kabul edilir. dahası, yumurtayı orta derecede karbonhidrat içeren bir diyete dahil etmenin, lipoprotein profilini (artmış hdl kolesterolü) iyileştirdiği gösterilmiştir. en iyi kolestrol içeren gıdalar tipik olarak doymuş yağdan yüksek olan gıdalardır. en iyi seçeneklerinizden bazıları; kırmızı et, yumurta sarısı ve karides, kalamar ve ıstakoz gibi deniz ürünleridir.
Testofen: testofenin erkeklerde; serbest testosteron seviyeleri, kas kitlesi ve cinsel performansı desteklediği düşünülmektedir. bu alandaki araştırmalar biraz yeni olsa da, bir çalışmada testofen içeren bir formülle desteklenen erkeklerde altı hafta sonunda; performans, cinsel sağlık ve memnuniyette istatistiksel olarak önemli artış görülmüştür. çinko: çinko, testosteron üretiminde kritik rol oynayan önemli bir mineraldir. dünya genelinde kadın ve erkekler arasında yaygın olan hafif çinko eksikliği baskılanmış testosteron konsantrasyonları ile ilişkilendirilmiştir. bir çalışma, hafif çinko eksikliğine sahip yaşlı erkeklerin altı aylık çinko takviyesi alımı sonrasında testosteron düzeylerini %93 arttırdığını görmüştür.
Aspartik asit: nöroendokrin dokularda bulunan bir amino asittir ve testosteron üretim aktivitesini artırarak hormon düzeylerini etkilediğine inanılmaktadır. bir çalışmada, 23 erkeğe 12 gün boyunca günlük 3.120 mg aspartik asit verilirken, bir başka gruba bir plasebo takviyesi verildi. sadece 12 gün sonra, aspartik asit ile desteklenen deneklerde, testosteron ortalama %42, lutein hormonu (lh) ortalama %33 oranında arttı. vitamin d: d vitamini, testosteron söz konusu olduğunda tartışmasız en önemli vitamindir. bir çalışma, erkeklerde d vitamini takviyesi ile testosteron seviyeleri arasındaki ilişkiyi inceledi. vitamin d düzeyi yüksek olan katılımcıların, yetersiz d vitamini düzeylerine sahip kişilere kıyasla serbest testosteron düzeylerinin önemli ölçüde daha yüksek olduğu bulundu. bu çalışma sonuçlarına dayanarak, d vitamininin testosteron seviyeleri ile güçlü bir ilişkisi olduğunu görüyoruz.
Doğal testosteron artışından tam olarak faydalanmak isterseniz doğru alıştırmalar ve doğru araçları seçmeniz gerekir. esasen, kas kitlesini ne kadar fazla teşvik ederseniz, o kadar çok testosteron salgılarsınız. vücut geliştirmeci kişiler üzerinde yapılan yeni bir araştırma, bacak ve baldır geliştirme hareketlerinin büyük bir testosteron tepkisi uyandırdığını ortaya koydu. squat, ağırlık barları ve deadlift gibi çok dişli egzersizleri çoğaltın.
Testosteron düzeylerini etkileyebilecek bir başka konu egzersiz sürenizdir. uzun dinlenme süreleriniz varsa veya aşırı yoğunlukta uzun süre egzersiz yapıyorsanız, testosteron düzeyleriniz bir darbe alabilir. yaklaşık bir saatten uzun süren egzersizler kortizol düzeylerini yükseltmeye başlar ve daha sonra testosteronu düşürebilir.
Kaliteli uyku eksikliği vücudunuzun ürettiği testosteron miktarını önemli ölçüde düşürebilir, böylece kas gelişimini ve yağ miktarını azaltabilir. araştırma, uyuduğunuz uyku süresinin sabahki testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu kanıtladı. araştırmacılar sağlıklı erkeklerin uyku düzenini kaydetti ve katılımcıların testosteron seviyelerinin uyku süresini uzattığını tespit etti. testosteron üretimini optimize etmek için gece başına 7-9 saat uyku önerilir.
Direnç eğitimi söz konusu olduğunda, hem kısa hem de uzun vadeli araştırmalar, daha yüksek hacimli eğitim programlarının hormonal tepkiyi artırdığını bulmuştur. büyük kas kitlesi seviyesini vurgulayan; orta ila yüksek yoğunluklu egzersizler uygulayın. buna ek olarak, daha tecrübeli sporcular, zorlu tekrarları kendi programlarına periyodik olarak dahil etmek isteyebilir.
