Menopoz Dönemi Kilo Kontrolü İçin Öneriler

Menopoz dönemi, her kadının yaşadığı ve zamanı geldiğinde yaşayacağı bir dönem. Bu dönemde, hormonların değişmesi beraberinde metabolizmanın yavaşlamasına ve istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Endokrinoloji Uzmanı Doç.Dr. Elif Turan menopoz döneminde kilo kontrolü için yapılması gereken basit ve etkili yöntemler hakkında bilgilendirdi.

MENOPOZ DÖNEMİ KİLO KONTROLÜ İÇİN ÖNERİLER 

Menopoz döneminde alışkanlıklarımız gereği aynı beslenme düzenine devam ettiğimizde yağ doku artışı kolaylaşır ve kilo alınmaya başlanır. Menopoz döneminde özellikle kilo alımı genetik yatkın olan kadınları daha çok kendini gösterir.

Bu dönemde obezite oranları da daha yüksek görülür. Obezite beraberinde, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıkları ve solunum hastalıklarını da getirir. Kilo almak istemeyen, hatta vermeye çalışan kadınların işi bu dönemde daha da zorlaşıyor olsa da dikkat edilmesi gereken basit ve etkili yöntemlerle kontrol altına almak mümkündür.

Sıvı Alımınızı Arttırmak Oldukça Önemli

Günlük 2.5-3 litre su tüketin. Günlük yeterli sıvı tüketimi hem kilo vermeyi kolaylaştırır, hem de vücut sağlığınıza katkı sağlar.

Uzayan açlıklar metabolizmayı oldukça yavaşlatır. Güne muhakkak kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı günün en önemli öğünlerinden biridir. Uygun yapılan kahvaltı (protein ve lifli gıdalarla) insülin ve glikoz metabolizmasını dengeler ve bağırsak hormonlarını da aktive ederek iştah kontrolü üzerine olumlu etki yapar.

Az ve sık beslenmeyi deneyebilirsinmiz. Toplamda yediğimiz günlük besinleri 2 öğün yerine, 5-6 öğüne bölmek sindirim sistemini tekrar tekrar çalıştıracağı için vücudun enerji harcaması artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Bu esnada vücuda sık besin girdiği için açlık hissi daha az olur.

Her öğünde alınan protein (et, süt ve süt sürünleri, yumurta) miktarını arttırıp, basit şekerli gıdalardan (tatlı, hamur işleri) uzak durun. Proteinden zengin beslenme ile daha yüksek tokluk etkisi oluşur, iştah baskılanır.

İşlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler ve alkol tüketimini minimuma indirin. Yapılan çalışmalarda işlenmiş gıdaları tüketenler, tüketmeyenlere göre bel çevreleri kalın ve kiloları fazla olduğu belirlenmiştir. Bu yüzden bu gıdalardan uzak durulmalı. Alkol ise alınan miktar ve sıklığı arttıkça vücuda giren kalori miktarı artacağından kilo alımına neden olur. O yüzden bu dönemde alkolden de uzak durulmalıdır.

Uyku düzeninize dikkat edin. Kısa uyku süresi (6 saatten az), iştahın düzenlenmesinde rol alan hormonların düzeylerini değiştirerek obezite riskini artırabilir.

Egzersiz yapın. Egzersiz ile kas kütlenizi arttırıp metabolizmanızı hızlandırır. Kilo kontrolünün devamı için haftada en az 3 gün 150 dakikadan oluşan egzersiz yapılmalıdr. Bu dönemde kilo kaybının sağlanması için ise hekimine de danışarak egzersiz miktarını artırılmalıdır. Yürüme, yüzme gibi orta yoğunluklu egzersizler bu dönem için çok uygun olur.

Yeşil çay ve kahve tüketin. Günde 3-4 fincan kahve içilirse yağ yıkımına olumlu katkı sağlayarak kilo kontrolünde faydası olur. Yeşil çay da tokluğa neden olabilir.

Menopozda yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran besinlerden (biber, tam tahıllı ürünler, turunçgiller ve zencefil, karabiber gibi baharatlar) tüketimi arttırın. Bu besinler vücutta tokluk hissi verir ayrıca yağ yakımını arttırmaya katkıda bulunurlar.