Stretching (esneme) mat üzerinde sırtınız dik olacak şekilde oturun. bacaklarınızı, omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. kollarınızı yanlara doğru düz şekilde açın. omuzlarınızı 90 derece döndürün ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın. başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi, sol elinizle tekrarlayın. hareketi, her iki yanda da 30 kez tekrarlayın. bu hareketi yaparken mutlaka sırtınız dik bir pozisyonda olsun.
yanlara eğilme hareketi (side bend) tek kalçanızın üzerinde, bacaklarınız hafifçe yana doğru bükülmüş olacak şekilde oturun. kalça ve karın kaslarınızı çalıştırarak, kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın ve kolunuzu başınızın üzerinde uzatarak yay çizin. baldırınızı çok yavaşça mata doğru indirin. sekize kadar sayın. hareketi her iki yönde de 15 kez tekrarlayın.
mum duruşu hareketi (corkscrew) kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. bacaklarınızı düz bir şekilde başınıza doğru yavaşça kaldırın. vücudunuz ve bacaklarınız yaklaşık 45 derecelik bir açı yapmalı. omuzlarınızın, kollarınızın ve bacaklarınızın zeminde düz bir şekilde durduklarından emin olun. bacaklarınızı kaldırırken onları da kaldırmayın. omurganızı yavaşça çevirerek bacaklarınızı hafifçe sağınıza doğru indirin. bacaklarınızın hala sıkıca kenetlenmiş olduğundan emin olun. bacaklarınızı tekrar merkeze getirin; ancak zemine indirmeyin. şimdi de aynı eğimi sola doğru yapın. üç set tamamlayın; her seferinde yavaşça nefes alın ve her yönde ikişer saniye kalın.
Yüzme hareketi (air swimming) baldırlarınız birleşik olacak şekilde yüz üstü uzanın. kollarınızı ve ayaklarınızı ileriye doğru uzatın. kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü ve başınızı kaldırın. yere değmeden sağ kol/sol bacak, sol kol/sağ bacak kaldırmayı deneyin. her seferinde 20 hareket olacak şekilde 10 set tamamlayın. setler arasında 10 saniye kadar dinlenin.
Dambıl ile twist bu egzersiz için dambıl kullanın. ağırlık, pozisyonunuzu düzeltmenizi ve dengenizi korumanızı sağlayacak. ağırlığı iki elinizle tutun. matın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın. geriye doğru 45 derecelik açıyla yaslanın ve kollarınızı göğsünüzden ileriye doğru uzatın. sağa doğru dönün. yalnızca üst bedeninizi döndürün. başlangıç pozisyonuna geri dönün. şimdi de olabildiğince solunuza doğru dönün. twistleri her yönde 30 kez tekrarlayın.
