Vücut geliştirme ya da bilinen adıyla fitness ile ilgilenenlerin merak ettiği en iyi biceps (ön kol) hareketlerini sizler için derledik. İşte en iyi ve en etkili biceps hareketleri…

Barbell Curl



Hareket ayakta yapılır. Sırt dik olmalıdır.

Bar, omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak biçimde tutulur.

Nefes alınır ve bar omuz hizasına kadar kaldırılır.

Kalça, karın ve bel kaslarının salınmaması sağlanır.

Dumbell Curl

Bu hareket biceps (ön kol) geliştirmek adına en iyi hareketlerden biri olarak kabul edilir.

Her bir ele birer dambıl alınır ve dambıllar yanda olacak biçimde sehpaya oturulur.

Nefes alınır ve bir kol avuç içi yukarıyı gösterecek biçimde baş hizasına dek kaldırılır.

Kaldırırken nefes verilir ardından indirilir ve diğeri aynı biçimde kaldırılır.

Her iki kolun hareketinin tamamlanması 1 tekrar olarak sayılır.

Barbell Preacher Curl



Bu hareket biceps (ön kol) büyütmek adına harika bir harekettir.

Hareket açılı sehpada yapılmalıdır.

Kollar sehpaya yerleştirilir. Göğüs mindere yaslanılır.

Bar, nefes alınarak yukarı doğru çekilir. Ardından bar, aşağı doğru indirilir.

Hareket tamamlanırken nefes verilir.

Hareket, düz veya Z barla gerçekleşebilir.

Hammer Curl



Hareket ayakta da oturarak da yapılabilir

Başparmaklar içeriye bakacak biçimde dambıllar tutulur.

Nefes alınır ve dambıllar omuz hizasına dek kaldırılır.

Hareket bitiminde nefes verilir.

Dambıllar tek tek veya ikisi birlikte kaldırılabilir.

Son Dakika Spor Haberleri için aşağı kaydırın.