Dukan diyeti nedir? nasıl yapılır? Dünyanın en çok uygulanan diyet programları arasında dukan diyeti Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı bir diyet programıdır.

Dukan diyeti  40 yılı aşkın bir süredir bilinmektedir. Ancak Doktor Pierre Dukan’ın yazdığı kitap Fransada 2000 yılında 2010’da İngiltere de ve 2011 yılında Amerika’da piyasaya çıkan “Dukan Diyeti Kitabı” sonrasında son derece popüler ve meşhur bir diyet haline gelmiştir.

Dukan diyetinde yasak olan gıdalar ve uygulanması gereken 4 aşamadan oluşur. yazının devamında önemli olan bu 4 aşamaya detaylı şekilde yer vereceğim. Dukan diyetini kısaca özetlemek gerekirse (Beslenmenizde karbonhidratı büyük oranda azaltılıp, protein ağırlıklı beslenme programından oluşuyor diyebiliriz). Dukan diyeti diğer diyet listelerine göre oldukça sağlıklı bir besin listesine sahiptir.

DUKAN DİYETİ NASIL UYGULANIR?

Dukan Diyeti büyük özveri inanç, fedakarlık ve zaman isteyen bir diyet proğramı olduğu için bir çok ziyaretçimiz dukan express diyet listesini bizlerden istemekteydi onlar için paylaştık. Dukan express ise zaman ve kolaylık açısından daha rahattır.

1.DUKAN ATAK AŞAMASI

Bu yemekleri yaparken hayvansal, bitkisel yağların kullanımı yasaktır. Ayrıca hiç bir yemekte kesinlikle tuz kullanılmıyor. Besinler için önerilen pişirme ısıtma yöntemleri (ızgara, fırında). Günde 20 dakika egzersiz kuralı vardır yapılması gerekiyor.

ATAK AŞAMASINDA TÜKETİLEBİLEN GIDALAR

  • Dana, sığır eti
  • Beyaz et tavuk, hindi eti (derisiz)
  • Sığır, dana cigeri
  • Konservede bekletilen balıklar hariç tüm taze balıkları tüketebilirsin.
  • 1.5 kaşık yulaf kepeği
  • Deniz canlıları (kabuklu)
  • Yumurta (1 günde 2 tane)
  • Koyun eti yasak kesinlikle yasak.
  • Az yağlı süt ve süt ürünleri

2.DUKAN SEYİR AŞAMASI

Seyir aşamasına eklenen sebzeler pancar, brokoli, enginar, kuşkonmaz ile Brüksel lahanası, lahana, havuç, salatalık ve patlıcan.

Dukan diyet programının 2’inci aşaması olan seyir evres kişinin fazla kilolarından kurtularak gerçek kilosuna ulaşması amaçlar. Seyir aşamasının süresi kişinin vermek istediği kilo miktarına göre belirleniyor. Verilmek istenen her 1 kilo için 6 gün öneriliyor kitapta. Kısaca 10 kilo kadar vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için tam 2 ay sürecek demektir.

3.DUKAN SAĞLAMLAŞTIRMA GÜÇLENDİR AŞAMASI 

ağlamlaştırma aşamasında diyet listesine yeni ve lezzetli besinler geliyor. Örneğin her gün artık bir miktar meyve + günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Ayrıca az miktarda da olsa tam tahıllı pirinç veya makarna tüketebilirsiniz.

Seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için 3’üncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemelisiniz. Örneğin seyir aşamasında 10 kilo verdiniz sağlamlaştırma aşamasına 100 gün eklemelisiniz. Bu kural dukan diyetinde çok önemli ve mutlaka uyulması gereken kurallardandır.

Yalnız Dr. Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya belirmiştir. 2 ödül yemeği arasında 1 er gün ara olmalıdır.  Ödül yemeğinde sadece 1 tane ödül seçebiliyorsunuz örneğin (1 hamburger, 1 pizza, 1 porsiyon patates kızarması) gibi Aynı öğünde 2. ödül kesinlikle yasak.

DUKAN KORUMA AŞAMASI

3. aşama olan sağlamlaştırma aşamasında verdiğiniz kiloları vücudumuzun geri almasını önledikten sonra gelen 4. koruma aşamasında ilk 3 aşamanın etkisiyle değişen beslenme alışkanlıklarımızın hayatımız boyunca kalması hedefleniyor.

Koruma aşaması kuralları

1. Her gün en fazla 3 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği yiyebilirsiniz.

2. Her gün en az 20 dakika kadar yürüş yapmalısınız.

3. Haftanın 1 günü diyet programındaki gibi sadece protein tüketmelisiniz.

PAZARTESİ

Pazartesi kahvaltı vakti: Bitki çayı ve yağsız süzme peyniri 3 dilim kadar ızgara göğüs tavuk eti tüketin.
Öğle vakti: Izgara yağsız dana eti ile 1 porsiyon yağsız yoğurt.
Ara öğün vakti: Tarçınlı ve yulaf kepekli krep (1.5 kaşık)
Akşam yemeği vakti: Sarımsaklı ızgara veya alternatif olarak fırında karides tüketebilirsiniz

SALI

Salı kahvaltı vakti: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt içebilirsiniz. Yağsız omlet 2-3 dilim pastırma tüketin.
Öğle vakti: Baharatlarla hazırlanmış fırın balık veya ızgara.
Ara öğün zamanı: Yulaf kepekli yağsız yoğurt bir kase yoğurt bitki çayı veya kahve içebilirsiniz (şekersiz) olmak şartıyla.
Akşam vakti: Haşlanmış yumurta ile 1 kase yağsız yoğurt.

ÇARŞAMBA

Çarşamba kahvaltı vakti: Bitki çayı içiyoruz yağsız beyaz peyniri ile 1-2 dilim hindi salam tüketin.
Öğle vakti: Izgara tavuk eti göğüs, 1 kase yağsız yoğurt.
Ara Öğün zamanı: Yulaf kepekli yoğurt tüketin ara öğünde.
Akşam vakti: Fırında tavuk göğüs eti ile olacak veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte de tüketebilirsiniz.

PERŞEMBE

Perşembe kahvaltı vakti: Bitki çayı ile başlıyoruz günümüze gine çırpılmış 2 tane yumurta ile yağsız peynir.
Öğle yemeği vakti: Köri soslu tavuk tüketiyoruz.
Ara Öğün vakti: Şekersiz çay ile yulaf kepekli kek.
Akşam vakti: Balık çorbası içiyoruz.

CUMA

Cuma kahvaltı vakti: Isıtılmış az yağlı süt ve yulaf kepekli yoğurt tüketin.
Öğle yemeği vakti: Buharda pişirilmiş balık ile 1 kase yağsız yoğurt yiyoruz.
Ara Öğün: 3 dilim hindi salam yiyoruz.
Akşam: Biberli sığır eti ızgara şeklinde pişirip tüketiyoruz

CUMARTESİ

Cumartesi kahvaltı vakti: Şekersiz kahve veya çay nane ve körili bir omlet.
Öğle vakti: Izgara göğüs tavuk eti ile pişirip yanında yağsız yoğurt tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Yulaf kepekli bisküvi atıştırmalık yiyoruz.
Akşam vakti: Köfte hindi etinden hazırlanmış.

PAZAR

Pazar kahvaltı vakti: Bitki çayı veya kahve ile güne başlıyoruz. Haşlanmış 2 tane yumurta.
Öğle vakti: Füme somon ile yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek tüketiyoruz.
Ara Öğün zamanı: Bitki çayı veya kahve şekersiz.
Akşam yemeği vakti: Fırında tavuk derisiz bir şekilde olacak.

Dukan Express Diyet Programı

  1. Gün Pazartesi: Saf Proteinle ve 1,5 kaşık yulaf kepeği ile 10 dakika tempolu yürüyüş. Günde en az 1.5 litre su içiyoruz.
  2. Gün Salı: Saf Protein ve Sebzeler > 1,5 kaşık yulaf kepeği > 12 dakika tempolu yürüyüş > Günde en az 1,5 litre su içiyoruz.
  3. Gün Çarşamba: Saf Protein ve Sebzeler > 2 tane Meyve (Muz, kiraz, üzüm hariç) > 1,5 kaşık kadar yulaf kepeği > 14 dakika tempolu yürüyüş ve 1.5 lt su.
  4. Gün Perşembe: Saf Protein ve sebze tüketiyoruz > 2 tane meyve > 1.5 k. yulaf kepeği > 2 dilim tam buğday ekmeği > 16 dakikalık yürüyüş > 1.5 litre su
  5. Gün Cuma: Saf Protein ve sebze tüketiyoruz > 2 tane meyve > 1.5 kaşık yulaf kepeği > 2 dilim buğdat ekmeği ile 40 gram kadar yağlı peynir yiyoruz. 18 dk kadar hızlı tempoda yürüyüş ve 1.5 lt su tüketiyoruz gün boyunca.
  6. Gün Cumartesi: Saf Protein ve sebze tüketmeye devam > 2 tane meyve > 1.5 kaşık yulaf kepeği > 2 dilim buğday ekmeği ile 40 gram kadar yağlı beyaz peynir tüketiyoruz. 200 gram kadar nişastalı gıda ile 20 dk yürüyüş yapıyoruz. > 1.5 litre su tüketiyoruz.
  7. Gün Pazar: Saf Protein ve sebze ile besleniyoruz. > 2 tane meyve > 1.5 kaşık kadar yulaf kepeği ve 2 dilim buğday ekmeği 40 gram kadar yağlı peynir yiyoruz. 200 gram nişastalı gıda tüketip 20 dk yürüyüş ile 1.5 litre su içip sonlandırıyoruz.
Diyeti listesini bitirdikten sonraki pazartesi diyete en bastan başlayıp yürüyüşü veya egzersizi arttırarak istediğiniz kilo miktarına inene kadar bu şekilde devam etmeniz gerekiyor. Dukan express yönteminin sonunda güçlendirme evresini uygulamaya gerek yok yalnızca kilonuzu korumak için beslenmenizi Dukan diyetinin önerdiği sağlıklı besin gruplarıyla gerçekleştirin.
 
Son Dakika Kadın Haberleri için aşağı kaydırın