84 yaşındaki Jim Arrington isimli adam, en iyi vücut geliştiricisi olarak adını rekorlar kitabına yazdırdı.

İYİ BİR FİZİK İÇİN 10 TEMEL KURAL

Daha iyi bir vücut için 1. kural: Bol bol protein yiyin

Bunu daha önce de duymuşsunuzdur; vücut ağırlığınızın bir kilogramı başına 2 gram protein alın. Kas gelişiminizi devam ettirmeniz için bu şarttır. (Çevirisini yaptığım bu yazıda ve başka pek çok kaynakta kilo başına 2 hatta daha fazla kg/gr protein alınması öneriliyor. Ancak ben Hipertrofi yazımda bilimsel olarak kas gelişiminin devam etmesi için, kilo başına 1,33 gram protein alımının yeterli olduğunu aktarmıştım. Bu yazının önerisinin makul olduğu görülüyor.)

Daha iyi bir vücut için 2. kural: Doğru tür proteinleri yiyin

Proteinlerinizin az yağlı biftek, az yağlı kıymalar, hindi, balıklar ve özellikle somon gibi az yağlı eti olanlar, tavuk göğsü, protein tozları, birkaçının sarısıyla birlikte yumurta beyazları, yağsız süt veya az yağlı süzme peynirler gibi kaynaklardan olmasına dikkat edin.

Çalışma sonrası ise mutlaka whey protein tozu kullanın.

Daha iyi bir vücut için 3. kural: Doğru tür karbonhidratları yiyin

Özellikle yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya Hint pirinci, tatlı patates, tam buğday makarnası, kinoa gibi kompleks karbonhidrat tüketmeyi alışkanlık edinin. Bunlar kan şekerinizin gün boyunca istikrarlı kalmasını sağlar ve zorlu antrenmanlarınız için size gereken desteği sağlar.

Daha iyi bir vücut için 4. kural: Sağlıklı yağlardan yiyin

Sağlıklı ve doğal yağlar; vücuttaki pek çok fonksiyonun, özellikle bazı beyin ve kalp fonksiyonlarının, hormon ve enerji işleyişinin sağlıklı sürdürülmesi için şarttır. Sağlıklı kaynaklardan bu yağları tüketmeye bakın, örneğin balık yağları, badem yağı, avakado yağı, doğal yer fıstığı ezmesi, doğal sızma yağlar…

Daha iyi bir vücut için 5. kural: Sebze meyveyi ihmal etmeyin

Meyve ve sebzelerin sayısı faydası vardır. Meyve ve sebzeler; lif, fitokimyasallar, vitaminler, mineraller ve doğal şekerler için harika birer kaynaktır. Sebzelerden özellikle ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasülye gibi yeşil yapraklı olanlarını tercih edin (ülkemiz yeşil yapraklı sebzeler konusunda onlarca seçeneğe, bolca berekete sahip zaten). Meyvelerden ise muz, elma, kiraz, yabanmersini ve greyfurt gibi olanları seçebilirsiniz.(Bununla birlikte meyve tüketimi de dikkatli yapılmalı, aşırıya kaçılmamalıdır. Meyvelerin taşıdığı yüksek şekerle ilgili detaylı bilgi şu yazımızda verilmiştir: Meyve Sularının Zararları.)

Daha iyi bir vücut için 6. kural: Lifli gıdalar tüketin

Yüksek miktarda lif içeren gıdaları tüketmek kan şekeri düzeyinizi dengede tutmaya oldukça yardımcı olur, bu da sizin yağ yakma sürecinizde harika bir destek olacağı gibi, lifsiz gıdalar tüketmekten daha sağlıklı bir tercihtir. Üstelik, lifler besinleri daha hacimli yaptıklarından midenizde bu gıdalar olduğunda daha uzun süre tokluk hissedersiniz.

Daha iyi bir vücut için 7. kural: Çok fazla yemeyin

Buraya kadar, neler yapılacağı hakkında konuştuk. Öyleyse şimdi YAPILMAMASI gereken bir şey de söyleyelim: Aşırı yemeyin. Protein ihtiyacınızı karşılayacak ve antrenmanlarınız için gerekli enerjiyi sağlayacak kadar yiyin, hepsi bu! İhtiyacınızdan fazlasını yemeniz, bedeninize yağlanma olarak yansıyacaktır.

Daha iyi bir vücut için 8. kural: Kaslanacaksanız biraz fazla yiyin

Bu az önceki prensiple çelişkili gelebilir, fakat kas yapabilmek için kilonuzu korumak için gereken miktardan biraz daha fazla yemeniz gerekir. Ana fikir şudur: kaliteli biçimde kilo alabilmek için yalnızca 200 ila 400 arasında ekstra kalori almanız yeterlidir. Abartmayın yani!

Daha iyi bir vücut için 9. kural: Zayıflayacaksanız biraz az yiyin

Yukarıdakinin tam tersi. Vücudunuzun ek enerji kaynağı olarak vücut yağlarını yakmaya başlaması için 200 ila 400 kalori kısmanız yeterli olacaktır. Başka bir deyişle, çok az yiyip kendinizi açlığa mahkum ederseniz bu sadece vücudunuzun var olan yağlarını tutmasını sağlayacak, sizi sağlıklı bir biçimde zayıflatmayacaktır.

Daha iyi bir vücut için 10. kural: Kahvaltı için protein

Güne dinç olarak başlayabilmek için günün ilk yemeğinde kaliteli protein alımı oldukça önemlidir. Bir tanesinin sarısı dâhil yumurta beyazı gibi şeyler yemeniz gereken etkiyi sağlayacaktır. Yumurtanın sindirilmesi kolaydır ve yumurta müthiş bir aminoasit kaynağıdır. Araştırmalar gösteriyor ki güne kaliteli proteinlerle başlarsanız bu tüm gün boyunca hem kan şekerinizin dengede kalmasına, hem de metabolizmanızın hızlı kalmasına oldukça yardımcı oluyor.