Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Sırtınızı düzeltin, dizlerinizi kırın ve pelvisinizi geriye doğru eğin. Ağırlıklarınız yoksa, şişe su ile de yapabilirsiniz. Dirseklerinizi sabitleyin.

Kollarınızı göğüs seviyesine yükseltin ve daha sonra yüz seviyesine doğru getirin. Sonra, yavaş yavaş kollarınızı indirin. Bu alıştırma için bir sandalye, bir kanepe veya bir tezgah kullanabilirsiniz. Ellerinizi arkanıza koyun ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirip kaldırın.

Ardından, başlangıç konumuna geri dönün. Kendinizi aşağı indirirken nefes verin ve vücudunuzu yukarı iterken nefes alın.Ellerinizi omuz genişliğinde ağırlık sehpasının üzerine koyun. Bacaklarınızı düzeltin. Karnınızı gerin. Dirseklerinizi bükerek üst gövdenizi indirin.

Vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Eğer egzersizi çok zor buluyorsanız, dizlerinizi bükmeyi deneyin.Kollarınızı düzeltin ve avucunuz duvara dokunsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde yerleştirin.

Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi duvara yaslayın. Doğru bir duruş sergilediğinizden emin olun. Ellerinizi yere koyun. Sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın.

Ellerinizle şınav çeker gibi kendinizi aşağı ve yukarı kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun. Bir ayak öne, diğeri arkaya yerleştirilmeli. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bir kolunuzu ileri doğru uzatın. Havaya yumruk atarak ellerinizin ve ayaklarınızın konumlarını tekrar değiştirin. Bu sayede kol kaslarınız en doğru şekilde çalışacak ve sıkılaşmaya yardımcı olacaktır.