Ön kol kaslarına verilen isim olan Biceps, kol kasının üçte birlik kısmını oluşturur. Pek çok egzersiz esnasında bu kasları çalıştırsak da bu kasların çalışmasında en etkili olan egzersizler sırt egzersizleridir. Gerçek bir sonuç alabilmek için sık tekrarlar yapmak gerektiğini unutmamalısınız.

BİCEPS ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı omuz genişliğine açın.

2 adet dambılı vücudunuz her iki yanında duracak şekilde kavrayın.

Dirseklerinizi vücudunuzdan fazla ayırmadan bükmek suretiyle ağırlıkları yavaş yavaş kaldırın.

Yukarı kaldırıp indirdiğinde bir sayı yapmış olacaksınız.

 

ÜST KOL VE OMUZ ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

2 adet dambılı vücudunuzun önünde tutun. Avuç içleriniz size dönük bir şekilde olmalı.

Dambılları göğsünüzün üzerine kadar kaldırın.

Kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç noktanıza dönün.

TRİCEPS ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

Dambılı, kollarınız dirseklerden bükülmüş şekilde başınızın arkasında iki elinizle kavrayın.

Dambılı başınızın hemen üzerinde kalacak şekilde kaldırın. 

SIRT VE TRİCEPS ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve üst bedeninizin düz kalmasına özen göstererek öne doğru hafifçe eğilin.

İki adet dambılı elinize alın ve kollarınızı düz bir hizaya gelecek şekilde öne doğru uzatın.

Dirseklerinizi büküp kollarınızı hafifçe kaldırarak dambılı belinize doğru çekin.

YAN KOL ÇALIŞMASI

Ayaklarınızı omuz hizasında açın.

2 adet dambılı vücudunuzun her iki yanında duracak şekilde kavrayın.

Öncelikle sağ kolunuzu dirseklerinizi bükmeden yukarı doğru kolunuz yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın. 

Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.